Tangon asettaminen yläselän lihasten päälle (ei liiaksi niskaan). Kantapäät tukevasti kiinni alustassa koko suorituksen ajan. Polvet taipuvat jalkaterien suuntaisesti laskeuduttaessa kyykkyyn. Selkä suorana ja ryhdikkäänä. Katseelle kiintopiste. Jalkaterät aavistuksen verran ulospäin käännettynä. Hengenpidätys liikkeen aikana.
Toistot: 4 x 10 - 12
Reisiojennus
Penkki säädettynä niin, että polvitaive on penkin reunalla, pehmusterulla nilkan kohdalla. Rauhallinen suoritusrytmi.
Toistot: 2 x 15
Reisikoukistus
Lantio kiinni penkissä. Tuki nilkan kohdalla.
Toistot: 2 x 15
Alasoutu
Polvet hieman koukussa. Ristiselkä ryhdikkäänä. Veto lähtee "olkapääjohtoisesti". Kahva vedetään lähelle lantiota. Liikkeen lopussa lapoja vedetään tietoisesti yhteen. Liikkeen lopussa selkä on suorana. hengitys: konsentrisessa vaiheessa sisään ja eksentrisessä vaiheessa ulos.
Toistot: 4 x 10 - 12
Penkki
Telineet säädettynä oikealle korkeudelle (tanko nousee telineistä pienellä käden ojennuksella). Asettuminen penkille niin, että silmät tangon kanssa samassa linjassa. Hartioita leveämpi, symmetrinen ote. Selkä ja pakarat kiinni penkissä. Kyynärpäät taipuvat sivuille (olkanivelen kulma 70-80 astetta). Tanko lasketaan rintaan. Ranteet tukevina.
Toistot: 2 - 3 x 10 - 12
Pystysoutu
Ote 10-20 cm leveä. Tanko kulkee läheltä vartaloa. Veto lähtee "kyynärpääjohtoisesti". Liikkeen lopussa kyynärpäät vain hiukan hartiatason yläpuolella. Ryhdikäs selän asento.
Toistot: 3 x 8 - 10
Ojentajat
Vartalo hieman eteenpäin kallistuneena. Olkavarsi pysyy mahdollisimman liikkumatta koko liikkeen ajan. Kyynärpäät eivät leviä liikaa sivuille.
Toistot: 3 x 8 - 10
Ojentajat
Kyynärpäät pysyvät samassa paikassa koko liikkeen ajan. Ainoastaan kyynärnivel liikkuu. Mahdollisimman pitkä liikerata . Tehostettu loppuojennus. Vartalo pysyy paikoillaan liikkeen ajan.
Toistot: 4 x 10 - 12
Hauiskääntö käsipainoilla
Liikkeen alussa kyynärnivel vain aavistuksen verran koukussa (jännitys lihaksessa). Kyynärvarren kierto samanaikaisesti koukistuksen kanssa. Ylävartalo liikkumatta. Käytössä koko hauislihaksen liikerata.
