| Elimistön palautuminen
Mitä useammin ja mitä kovempaa harjoitellaan, sitä ongelmallisempaa on elimistön palautuminen. Lihaksiston ja kudosten rasitusaste ylittää usein normaalin fysiologisen kehityksen rajat. harjoitusten haittavaikutukset kasautuvat ja urheilija ajautuu ylirasitustilaan.
Urheilija ei aina huomaa tai halua huomata ylirasittumisen oireita. Harjoittelun jatkuminen pahentaa tilannetta, ja lihasten lepojännitys eli tonus kohoaa, energia-aineenvaihdunta häiriintyy ja luonnollinen lepopituus lyhenee. Ylirasitushaittojen eliminoimiseksi urheilija tarvitsee perusteellista lihashuoltoa, sovitettuna järkevästi valmennuskokonaisuuteen.
Palautumisen aktiiviseksi edistämiseksi on kyettävä selvittämään harjoittelun kuormittavuus ja harjoittelun jälkeinen palautuminen. Tämän pohjalta suunnitellaan palautumisen edistämisen mahdollisuudet ja keinot.
Palautumisessa on kyse verenkiertojärjestelmään ja liikuntalihaksistoon liittyvistä tekijöistä. Koko palautumisprosessin ymmärtäminen edellyttää siksi hermolihasjärjestelmän, verenkierron, ravitsemuksen ja muiden fysiologisten tekijöiden tarkastelua.
Lihashuollolla turvataan...
Lihashuollon avulla pyritään turvaamaan liikuntaelimistön optimaalinen toimintakyky kuormitus- ja lepotilanteissa sekä lihasten häiriötön kehittyminen niihin suunnattujen harjoitusärsykkeiden mukaisesti. Lihashuoltoon kuuluvat kaikki terveen lihaksiston huoltamiseen liittyvät fysiologiset toimenpiteet, joiden tavoitteena on ylirasittamisen estäminen ja maksimaalisen toimintakyvyn turvaaminen.
Fysiologisia keinoja ovat verenkierron vilkastuttaminen energia-aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja lihasten jännitystilojen laukaiseminen. Vaikutukset ovat yhteydessä toisiinsa, sillä ylijännityksen laukaiseminen laajentaa hiussuonia ja tehostaa näin lihasten verenkiertoa. Lihasten ylijännitys puolestaan ei riipu vain lihaskudoksesta, vaan myös hermotuksesta.
Lihashuollon onnistumisen edellytys on, että urheilijan tuki- ja liikuntaelimistö on terve. Pienetkin vaivat ja ylirasitusvammat on hoidettava välittömästi urheilijan omilla toimenpiteillä ja fysioterapian hoitokeinoin. Lihasrevähtymän taustalla on yleensä jokin pikku vaiva, jonka huoltaminen on laiminlyöty sen vähäpätöisyyden vuoksi. Vaivat on siis hoidettava kuntoon, jotta voidaan täysipainoisesti harjoitella ja huoltaa omaa liikuntakoneistoamme.
Lihashuollon määritelmä:
Urheilijan lihashuollolla tarkoitetaan kaikkia niitä urheilijan kannalta aktiivisia ja/tai passiivisia toimenpiteitä, joilla pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista harjoituksen tai kilpailun jälkeen, ennaltaehkäisemään akuuttien ja rasitusvammojen syntyä
hyvien valmistavien toimenpiteiden avulla, saavuttamaan optimaalinen rentoustila sekä opettamaan urheilijalle mahdollisimman taloudellinen , tehokas ja kudoksia säästävä tapa käyttää kehoaan. (ft J. Ahonen, 1988)
Lihashuolto - liikuntakoneiston huolto
Fyysisten ominaisuuksien kehittymisen kannalta on ensiarvoisen tärkeää, että urheilija palautuu ainakin jollakin tavalla edellisestä harjoituksesta ennen seuraavaa. Kertymisjaksot sallitaan tiettyyn rajaan asti, jotta harjoitusvaikutus saadaan riittäväksi, mutta toteutuksessa on otettava huomioon suunnitellut lepojaksot. Jos palautumattomuus saa jatkua pitkään, on seurauksena erilaisia oireita ja harjoitusteho alkaa laskea.
Ylirasittumisen syynä on usein yliharjoittelu. Ylirasittumiseen saattaa johtaa myös normaaliharjoittelu, jos urheilija on samanaikaisesti rasittunut jostain muusta syystä, kuten unen puutteesta, aliravitsemuksesta (useimmiten laadullinen aliravitsemus), kovasta fyysisestä työstä tai psyykkisestä paineesta.
Urheilun aiheuttamia yliharjoittelun syitä voivat olla harjoitusmäärien ja -tehojen liian nopea kohottaminen. Hermostollista ylirasittumista tapahtuu usein silloin, kun pyritään harjoittamaan ja oppimaan liian nopeasti liian vaativia ja vaikeita liikeratoja ja liikesarjoja. Harjoitukset voivat olla liian yksipuolisia ja yksitoikkoisia, jolloin keho ei saa riittävän vaihtelevia ärsykkeitä. Hyvän palautumisen ja tasapainoisen kehittymisen edellytyksenä on harjoitteiden monipuolisuus ja vaihtelevuus. Liian tiheä ottelutahti tai runsas kilpaileminen johtaa ylirasitustilaan, sillä kilpailu on aina maksimaalinen suoritus. Vaikka itse ottelu ei vaatisikaan sataprosenttista puristusta, on otteluun keskittyminen ja valmistautuminen psyykelle psyykelle hyvin raskasta. Sen vuoksi tiivistä ottelusumaa tulisi aina seurata kevyempi palauttava jakso, jolloin urheilija voi ladata uudelleen sekä henkiset että fyysiset "akkunsa."
Yliharjoittelun oireisto jaetaan Basedow - tyyppiseen ja Addison - tyyppiseen yliharjoitteluun. Basedow - yliharjoitustyyppi on helppo tunnistaa , koska urheilija tuntee itsensä sairaaksi ja hänellä on runsaasti oireita. Addison - yliharjoitustyyppi on vaikeasti tunnistettavissa, sillä urheilijalla ei ole lepotilassa mitään oireita ja tila alkaa vähitellen, huomaamatta.
Liian kovan tai pitkään jatkuneen harjoitusjakson jälkeen ilmenee seuraavaa:
-lihakset ovat kimmottomat, jäykät ja "täyden" tuntuiset
-lihasten nopea voimantuotto on huonontunut
-lihasten reaktionopeus on laskenut
-väsyminen tapahtuu nopeasti
-koordinatiiviset valmiudet ovat selvästi huonontuneet
Pitkään jatkuneen kovan harjoitusjakson seurauksena syntyviä ylirasitusoireita:
Yleisiä oireita:
-leposyke on kohonnut
-palautuminen harjoitussarjojen välillä on hidastunut
-keskittymisvaikeuksia harjoituksissa ja muussa elämässä
-liiketempo on hidastunut
-haluttomuutta ponnistelua vaativissa suorituksissa
-räjähtävä voimantuotto hyvin vaikeaa
-irtiottokyky heikentynyt
-syke ei nouse harjoittelussa
-hermostuneisuutta ja ärtyneisyyttä
-unihäiriöitä ja aamuväsymystä
-ruokahaluttomuutta -> paino putoaa
Paikallisia oireita:
-lihasten ja jänteiden kivut
-jänteiden kiinnitysalueiden kivut
-nivelkivut ja -jäykkyys
-urheilijan aistima kimmottomuus ylirasittuneilla alueilla
-lihasten venyvyyden huononeminen
Ylirasitustilaa voidaan siis ennaltaehkäistä huomioimalla kaikki ne toimet, jotka vaikuttavat palautumisnopeutta kiihdyttävästi. Eri kudoksilla on kuitenkin erilainen palautumisnopeus. siitä johtuen saatetaan esim. hermostoa väsyttää liiaksi, jos huoltotoimenpiteissä keskitytään ainoastaan lihasten ulkoiseen huoltamiseen. Tällaista tilaa kutsutaan peitepalautumiseksi. Tällöin ylirasitusoireiden ilmaantuminen viivästyy ja harjoittelua voidaan jatkaa kovalla teholla vielä pitkään, jolloin ylirasitustilan purkaminen voi kestää hyvinkin pitkään.
Lihashuollon olennaisin periaate on, kuten harjoittelunkin, kokonaisuuden huomioonottaminen. Lihashuollon kokonaisuus voidaan esittää seuraavan sivun kaaviomuodossa. Urheilijan lihashuoltoa suunniteltaessa on urheilijan taustasta löydettävissä monia lihashuoltoon vaikuttavia tekijöitä.
Urheiluvalmennus on team - työtä, jonka keskipisteenä on urheilija. Eri alojen asiantuntijat osallistuvat valmennuskokonaisuuden luomiseen valmentajan johdolla. Kaikki teamin jäsenet eivät osallistu arkivalmennukseen, vaan ovat käytettävissä tarvittaessa.
Valmentajalla on suuri vastuu "etsiä" urheilijasta virheitä, jotka voivat pitkään jatkuessaan aiheuttaa rasitusoireita ja vammoja. Voidaankin sanoa, että oikein rakennettu harjoitusohjelma ja valmentajan antama palaute suoritustekniikasta ovat kaikkein tärkeimmät lihashuoltotoimenpiteet. Erityisen tarkkaan valmentajan tulee seurata jalkaterien, polvien ja lantion asennon sekä lannerangan ryhdin säilyminen eri liikkeissä, mm. voimaharjoittelussa suurilla kuormilla kyykätessä.
Urheilija panee uransa aikana paljon peliin. Monet lihashuoltoa edistävät toimenpiteet kuuluvat jokapäiväisiin rutiineihin. Niiden huolellinen toteuttaminen edistää palautumista ja säästää urheilijan monilta turhilta vammoilta. Urheilijan henkilökohtaiseen lihashuoltoon kuuluvat alku- ja loppuverryttelyt, venyttelyt, suihku, sauna, kuumat kylvyt, itsehieronta ja rentoutusharjoitukset. Erilaiset vaihtokylvyt ja -suihkut, saunominen, kuumat kylvyt, itsehieronta ja rentoutuminen edistävät verenkiertoa ja täten nopeuttavat palautumista. Harjoitusohjelman noudattaminen ja palautteeen vaihto valmentajan kanssa takaavat monipuolisen ja tasapainoisen kehittymisen. | 