"Totuttele säännölliseen liikuntaan kävelemällä ja tarkkaile sykettäsi"

Hölkkääminen edellyttää tiettyä kuntotasoa, että sen pystyy tekemään biomekaanisesti oikein. Hölkässä nivelet joutuvat kovalle rasitukselle. Joka kerran, kun jalka tulee maahan, kohdistuu niveliin painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma. Kun hölkässä pyritään tulemaan vielä paljon päkiälle, ensimmäisiin niveliin, nilkkaan, polveen ja lonkkaan kohdistuva paine on erittäin voimakas.

Tutkimusten mukaan myös alaselkä joutuu juoksussa kovalle rasitukselle. Pitkäkestoisessa hölkässä tärähdys saattaa aiheuttaa jopa välilevyjen madaltumista, mikä jäykistää selkää. Jokainen hölkkääjä tietää omasta kokemuksesta, että pitkän lenkin jälkeen selkä tuntuu seuraavana aamuna jäykältä.

Vahvoille nivelille hölkkääminen ei aiheuta ongelmia. Sen sijaan varsinkin ylipainoisille voi juoksemisesta tulla jopa nivelvaurioita. Myös jalkaterän asennosta tai jalkojen eripituisuudesta johtuvat biomekaaniset ongelmat saattavat hölkässä lisätä niveliin kohdistuvaa kuormaa vielä suuremmaksi.

Kävelyn olennaisin ero hölkkään on siinä, että se säästää niveliä. Kehon painopiste kävelyssä tulee vartalon keskelle ja kuorma jakautuu tasaisesti. Niveliin kohdistuva kuorma kävelyssä on noin 2,5 kertaa hölkkää pienempi eli vain noin 1,2 kertaa kehon paino.

Reipas kävely nostaa sykettä enemmän kuin kevyt hölkkä

Toisin kuin yleisesti uskotaan, reipas kävely nostaa sykettä enemmän kuin kevyt hölkkä. Hölkässä pääsee aina vähän rullaamaan eteenpäin, mutta kävelyssä on pakko pitää koko vartalo hallittuna ja liikkeessä mukana.

Kävellessä joutuu tekemään enemmän lihastyötä ja aerobinen kuormitus on kevyttä hölkkää suurempi. Kevyessä hölkässä kuormittuvat nivelet enemmän kuin verenkiertoelimistö. Vasta ripeävauhtinen hölkkä, missä syke on lähellä 80% maksimista, vaikuttaa tehokkaasti myös verenkiertoelimistöön.

Kävelyllä hyvä aloittaa

Hölkätä voi vaikka 100-vuotias, jos se ei aiheuta polvi-, lonkka- tai selkäkipuja. Aloittelijan ei kannata kuitenkaan rasittaa nivelistöön turhan paljon.

Kävelyllä on hyvä totutella säännölliseen liikuntaan. Kun pystyy lähtemään kävelylenkille säännöllisesti vähintään kolme kertaa viikossa ja lihaksissa on hyvä fiilinki, voi lisätä tehoa myös hölkkäämällä.

Kävely toimii erittäin hyvin ja turvallisesti valmistavana harjoitteluna erilaiseen liikuntaan ennen varsinaista lajinomaista harjoittelua. Valitettavasti useimmat ihmiset eivät kuitenkaan pysty liikkumaan niin pitkäjänteisesti, että se johtaisi pysyvään, hyvään hölkkäkuntoon. Säännölliseen liikuntaan tulee usein pidempiä taukoja ja kunto laskee nopeasti takaisin perusasetelmiin eli siihen mistä on lähdetty. Mitä enemmän kuntoaan haluaa kohentaa, sitä enemmän sen eteen täytyy tehdä työtä.

Paljonko pitäisi liikkua ja miten?

Kävelykuntoilu vaikuttaa pääasiassa elimistön aerobiseen kestävyyteen. Sen kohentamiseksi "normaalin ihmisen" täytyy liikkua 3-5 kertaan viikossa, mieluiten tauotta puolesta tunnista tuntiin kerrallaan teholla, mikäs vastaa 50-70% harrastajan kuntoreservistä (maksimihapenkulutuksesta).

Kävely vauhdilla 11 minuuttia/km on useimmilla ns. normaali kävelyvauhti ja 10 min./km nopeaa kävelyä. Kun nopeus on 7,5 min/km tai nopeampi useimmat jo mieluiten hölkkäävät tai juoksevat.

Kävelyvauhti on helppo sovittaa oikealle rasitustasolle tarkkailemalla sydämen sykettä. Jos tavoite on aerobisen kunnon kohentaminen, sykkeen tulisi olla kävelyn aikana 60%-85% maksimisykkeestä. Kävelyn rasittavuutta pystyy lisäämään paitsi vauhtia koventamalla myös tehostamalla ylävartalon liikettä ja ottamalla kädet rytmiin reippaasti mukaan. Laihduttajalle taas riittää sykkeen pitäminen alueella 50%-60% maksimisykkeestä, jolloin rasvat palavat ja heikompikuntoinenkin ylipainoinen ihminen jaksaa liikkua tarpeeksi pitkään ja turvallisesti vähintään 40 minuuttia. Kunnon kohentumisen huomaa alentuneena syketasoina ja parempana jaksamisena tavallisissa arkiaskareissakin jo parissa-kolmessa viikossa.

Kaikki arkiliikunta on hyvästä ja se ylläpitää kuntoa. Avainsana kuntoa kohentavassa liikunnassa on säännöllisyys ja kesto. Säännöllinen noin tunnin mittainen kävely tavoitellulla rasitustasolla kohentaa keskikuntoisen liikkujan kestävyysominaisuuksia 15%-20% kolmessa kuukaudessa. Mitä enemmän (useammin) kävelee ja mitä alempi "lähtökunto" on, sitä enemmän kunto kohoaa. Fyysinen suorituskyky on kuitenkin yksilöllinen ja määräytyy pitkälle perintötekijöiden kautta.

Artikkeli jatkuu seuraavassa numerossa.