Mattojen tamppaus, pihatyöt, kävely...                                                                                                                                        Osa 2/2

Reipas arkiliikuntakin pitää kilot kurissa ja kohentaa kuntoa

Kolme kertaa viikossa kuntoliikuntaa

Terveydelliset vaikutukset ovat suurempia, jos päivittäinen liikunnan määrä lisätään yhteen tuntiin. Jokapäiväisen hyötyliikunnan lisäksi voi kuntoaan alkaa pikkuhiljaa kohottaa ottamalla mukaan myös sopivaa harrasteliikuntaa, joista suositeltavimpia ovat kävely, uinti, hölkkä, kevyt aerobic, pyöräily tai hiihto. Kaikki edellä mainitut lajit parantavat tehokkaasti aerobista kuntoa.

Reipasvauhtinen noin tunnin mittainen kävely-, hölkkä- tai pyöräilylenkki säännöllisesti kolme kertaa viikossa kohentaa jo verenkiertoelimistön ja sydämenkin kuntoa. Säännöllinen harrasteliikunta antaa myös tehokkaasti lisävauhtia liikakiloille.

Esimerkkejä eri liikuntalajien energiankulutuksesta:
(Luvut vastaavat noin 70 kiloa painavan henkilön energiankulutusta, kun suoritus ei ole tempoltaan kilpaurheilullinen)

Kävelystä hyvä aloittaa

Liikuntaan totutteleminen kannattaa aloittaa rauhallisesti esimerkiksi kävellen. Kävely on erinomainen laji aloittelijoille ja ylipainoisille, sillä se ei rasita niveliä läheskään siinä määrin kuin juoksu. Hölkkääminen edellyttää tiettyä kuntotasoa, että sen pystyy tekemään biomekaanisesti oikein. Hölkässä nivelet joutuvat kovalle rasitukselle. Joka kerran, kun jalka tulee maahan, kohdistuu niveliin painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma. Kun hölkässä pyritään tulemaan vielä paljon päkiälle, ensimmäisiin niveliin, nilkkaan, polveen ja lonkkaan kohdistuva paine on erittäin voimakas.

Tutkimusten mukaan myös alaselkä joutuu juoksussa kovalle rasitukselle. Pitkäkestoisessa hölkässä tärähdys saattaa aiheuttaa jopa välilevyjen madaltumista, mikä jäykistää selkää. Jokainen hölkkääjä tietää omasta kokemuksesta, että pitkän lenkin jälkeen selkä tuntuu seuraavana aamuna jäykältä.

Vahvoille nivelille hölkkääminen ei aiheuta ongelmia. Sen sijaan varsinkin ylipainoisille voi juoksemisesta tulla jopa nivelvaurioita. Myös jalkaterän asennosta tai jalkojen eripituisuudesta johtuvat biomekaaniset ongelmat saattavat hölkässä lisätä niveliin kohdistuvaa kuormaa vielä suuremmaksi. Kävelyn olennaisin ero hölkkään on siinä, että se säästää niveliä. Kehon painopiste kävelyssä tulee vartalon keskelle ja kuorma jakautuu tasaisesti. Niveliin kohdistuva kuorma kävelyssä on noin 2,5 kertaa hölkkää pienempi eli vain noin 1,2 kertaa kehon paino.

Reipas kävely nostaa sykettä enemmän kuin kevyt hölkkä

Toisin kuin yleisesti uskotaan, reipas kävely nostaa sykettä enemmän kuin kevyt hölkkä. Hölkässä pääsee aina vähän rullaamaan eteenpäin, mutta kävelyssä on pakko pitää koko vartalo hallittuna ja liikkeessä mukana.

Kävellessä joutuu tekemään enemmän lihastyötä ja aerobinen kuormitus on kevyttä hölkkää suurempi. Kevyessä hölkässä kuormittuvat nivelet enemmän kuin verenkiertoelimistö. Reipas kävely ja hölkkä, missä syke on lähellä 80% maksimista, vaikuttaa tehokkaimmin verenkiertoelimistöön.

Syke ilmaisee rasitustason

Olipa tavoitteesi liikunnan avulla päästä eroon liikakiloista tai tähdätä vaikka jonkin kestävyysmatkan läpiviemiseen, olennaisen tärkeätä on sopivan rasitustason löytäminen liikuntasuoritukseen. Kehon rasitustason näyttää lahjomattomasti sydämen syke. Mitä korkeampi syke, sitä rasittavampana keho kokee liikuntatapahtuman.

Yleisin virhe liikuntaa aloitettaessa ovat liian kovavauhtiset lenkit kävellen tai hölkäten. Usein alussa ahnehditaan liikaa ja hyvänolon tunteen sijasta lenkin jälkeen on heikko olo, verenmaku suussa ja kipeytyneet lihakset. Vaikka on rehkitty suorituskyvyn äärirajoille saakka, kunto ei välttämättä ole parantunut eivätkä liikakilot hävinneet.

Tarkkailemalla sykettäsi lenkin aikana pystyt säätelemään harjoituksen vauhdin itsellesi sopivaksi. Ellei käytössäsi ole sykemittaria, pulssin voi yrittää mitata kaulalta tai ranteesta tunnustelemalla. Huomattavaa kuitenkin on, että tunnustelemalla mitattu syke on aina ns. jälkisyke, missä viiveen vuoksi voi tulla +- 10% virhe varsinkin korkeammissa sykelukemissa liikuttaessa. Luotettavampi ja kätevämpi tapa on käyttää EKG-tarkkaa sykemittaria, joka antaa sykelukemat vain rannenäyttöä vilkaisemalla juoksun tai kävelyn rytmin häiriintymättä. Uusin kuntoilijoiden ja laihduttajien käyttöön tarkoitettu malli ilmoittaa samalla myös kalorien kulutuksen liikuntasuorituksen aikana, mikä on omiaan parantamaan painonpudottajankin motivaatiota.

Paljonko pitäisi liikkua ja miten?

Reipasvauhtinen kävely on tehokas kalorien kuluttaja, mutta oikealla teholla se parantaa myös elimistön aerobista kestävyyttä. Aerobisen kunnon kohentamiseksi "normaalin ihmisen" täytyy liikkua 3-5 kertaan viikossa tauotta puolesta tunnista tuntiin kerrallaan sopivalla teholla.

Kävelyvauhti on helppo sovittaa oikealle rasitustasolle tarkkailemalla sydämen sykettä. Suositeltava terveysliikunnan teho on 55-80 % maksimisykkeestä. Sykkeen orjallinen seuraaminen ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Tärkeintä on reipas mieli ja miellyttävä olo liikkuessa ja sen jälkeen. Sykettä seuraamalla voi tunnistaa kehon todellisen rasituksen ja välttää liiallista rehkimistä. Liikunnan alkuvaiheessa ja varsinkin reilusti ylipainoisten kannattaa pitää syke alueen alarajoilla.

Myöhemmin, muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen rasitustasoja voi nostaa tavoitesykealueen ylärajoille, jolloin myös kestävyyskunto paranee. Kävelyn rasittavuutta pystyy lisäämään paitsi vauhtia koventamalla myös tehostamalla ylävartalon liikettä ja ottamalla kädet rytmiin reippaasti mukaan.

Avainsana kuntoa kohentavassa liikunnassa on säännöllisyys ja kesto. Säännöllinen noin tunnin mittainen kävely tavoitellulla rasitustasolla kohentaa keskikuntoisen liikkujan kestävyysominaisuuksia 15%-20% kolmessa kuukaudessa. Mitä enemmän (useammin) kävelee ja mitä alempi "lähtökunto" on, sitä enemmän kunto kohoaa. Fyysinen suorituskyky on kuitenkin yksilöllinen ja määräytyy pitkälle perintötekijöiden kautta.