| Poikittaiset vatsalihakset ja isot selkälihakset muodostavat selkärankaa tukevan ja ryhtiä ylläpitävän keskivartalon korsetin. Lisäksi selkärangan päällekkäisten nikamien välissä on lukuisia pikkulihaksia, jotka pitävät rangan linjassaan ja vaikuttavat selän sulavaan liikumiseen. Vartalon lihaksia tulisi harjoittaa monella eri tavalla: asentoa ylläpitävästi eli staattisesti, pumppaavan dynaamisesti, pienillä liikeradoilla nopeasti ja tiukasti laajoja liikkeitä puristaen. Monipuolinen harjoittelu takaa myös lihasten monikäyttöisyyden niin asennon ylläpitämisessä kuin nostoliikkeissäkin. Seuraavassa liikkeitä, jotka parantavat vartalokorsetin, selkä- ja vatsalihasten voimaa.
Alkuverryttelyksi kyykkykissauintia
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa vyötärönsyvyisessä vedessä. Kyykisty hartiansyvyyteen, pidä jalkapohjat maassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan ja vartalo tiukkana. Tee samalla käsillä kissauintiliikettä kun jatkat kyykistymisen ja ylösnousun vuorottelua. Välillä kissauintiliike vatkaa veden pintaa hauskasti. Liike lämmittää ja treenaa reisiä, pakaroita, käsi- ja olkavarsia ja keskivartalon lihaksia.
Vartalon stabilointi pikkukierroilla
Seiso rinnansyvyisessä vedessä, koukista polvia hieman, kallistu eteenpäin, anna pyllyn olla alhaalla ja selän suorana. Ojenna kädet eteen ja aseta ne päällekkäin niin, että teet sormista ja avoimesta kämmenestä pystysuunnassa mahdollisimman paljon vastustavan pinta-alan. Tee pientä kiertoliikettä käsillä sivulta sivulle nopeasti ja pidä vartalo piukkana paikalla. Liikkeen pitää pian alkaa tuntumaan vartalossa, jonka lihaksia se vahvistaa.
Kerän kautta kellunnan vaihto, vapaan veden vatsat
Asetu aluksi selinkellunta-asentoon. Nosta pää ylös. Vedä samalla jalat koukkuun ja kurkota käsillä kohti nilkkoja. Vedä itsesi keräasentoon. Nyt asentosi on pyörähtänyt pystysuuntaiseksi. Ojenna jalat takaisin suoraksi ja asetu päinkelluntaan. Jatka liikettä vaihtaen päin ja selinkelluntaan keräasennon kautta.
Nuoliheiluri
Nuoliheiluri on tehokas vartalolihasharjoitus. Se vaatii vartalon hallintaa ja se myös tehdään hallitusti. Liikenopeus on hidas vaikka sen tekisi mahd. nopeasti. Asetu vatsa-asentoon pinnalle. Kasvot voivat olla vedenpinnan yläpuolella ja käsiliikkeet vartalon alapuolella tasapainottaa ja mahdollistaa asennonn. Jännitä vartalo tiukaksi ja käännä se pystyasentoon. Jos liike on muuten liian raskas, vedä vartaloa lonkista hieman koukkuun. Jatka pystyasennosta selinkellunta -asentoon. Tee liike toisinpäin.
Hidas vartaloliike kaiteella
Ota rinnansyvyisessä vedessä kaiteesta hartianlevyinen ote ja asetu vaaka-asentoon pinnalle. Keskity tässä liikkeessä vartalon hallintaan. Jännitä vatsalihakset, vedä napaa selkärankaa kohti ja ala koukistamaan lonkkia. Jalat laskeutuvat suorana alas pohjaa kohti. Vaihda liikkeen suuntaa edelleen vartaloa jännittäen ja liikkeeseen keskittyen. Liike tehdään hitaasti edestakaisin muutaman kerran. Muista hengittää koko ajan.
Vesinyrkkeily
Ojenna toinen käsi nyrkissä eteen niin että rystyset vilkkuvat veden pinnalla. Vedä toinen käsi kyynärpää edellä taakse koukkuun niin, että se on iskuvakmiina. Vartalo on kieretyneenä vyötäröstä. Katse rystysiin leuka vedessä kiinni. Vaihda käsien asentoa nopeasti vartaloa kiertäen. Toista isku ja jatka toistoja. Voit purkaa vihaasi harmittomasti vesinyrkkeillen. Samalla vinot vatsalihakset saavat kyytiä ja niska - hartiaseudun verenkierto elpyy. Kokeile nyrkkeilyä yhdistettynä vastakkaisen polven nostoon. Tee myös alakoukkuja ja sivukoukkuja.
Frisbeevatsa
Tämä liike tehdään kaiteella. Purista frisbee tai ämpärin kansi jalkateriesi väliin. Pidä kaiteesta kiinni ja laita frisbeen reuna seinää vasten. Kuvittele, että kirjoitat frisbeellä seinään. Kirjoita ensin i-kirjain. Kokeile myös u:ta ja o:ta. Toista vaikka u-kirjainta niin kauan että vatsalihaksissa tuntuu kiva ”polte”. | 