Ajankohtaista
Painoharjoittelulla piukeammaksi
Painoharjoittelussa voidaan käyttää tuloksekkaasti montaakin eri menetelmää ja ”voiman lajia”. Yleisesti voidaan suositella kokonaisvaltaisten, monia lihasryhmiä kuormittavien perusliikkeiden korostamista, jolloin harjoittelun kokonaisenergiankulutus nousee korkeaksi. Toistomäärän tulee kiinteyttävässä painoharjoittelussa olla n. 10-20, jolloin kuorma on n. 40-70 prosenttia maksimista. Palautumiseen sarjojen välissä kannattaa käyttää aikaa n. 30-60 sekuntia, jolloin harjoitussyke pysyy kohtuullisen korkeana ja energiaa kuluu runsaasti.
Jaettu vai koko vartalon harjoitusohjelma?
Koko vartalon (1 – jakoinen) harjoitusohjelma toimii kiinteytyjän kuntosaliharjoitusohjelmana mainiosti. Kun kaikki vartalon päälihasryhmät harjoitetaan läpi samalla harjoituskerralla, korkea energiankulutus on taattu ja ohjelma palvelee hyvin myös lihaskestävyyden ja hapenkuljetuselimistön kunnon harjoittamista.
Koko vartalon harjoitusohjelma voidaan toteuttaa joko paikka- tai kiertoharjoituksena. Palautukset kannattaa pitää lyhyinä ja kuorma harjoitusliikkeissä kohtuullisena. Koko vartalon harjoitusohjelmalla kannattaa kuntosalilla harjoitella 1-3 kertaa viikossa. Kiinteytyjän esimerkkiohjelmaksi on valittu koko kropan samalla kerralla treenaava harjoitusohjelma.
Kahteen jaettu harjoitusohjelma.
Kahteen jaettu harjoitusohjelma (2 – jakoinen; esim. ylävartalo/ alavartalo) toimii myös hyvin kiinteytyjän tarpeisiin. Harjoitusohjelman jakamisen tarkoituksena on riittävän palautumisen varmistaminen ja mahdollisuus harjoitusliikkeiden määrän ja harjoittelun tehon nostamiseen. Kun harjoitusohjelma jaetaan vaikkapa ylä- ja alavartaloon, voidaan harjoitella useammin, kuormittamatta kuitenkaan samoja lihasryhmiä liian usein.
Harjoitusliikkeitä ja harjoitussarjoja voidaan myös lisätä, kun yhden harjoituksen sisällä harjoitettavien lihasryhmien määrä vähenee jaon seurauksena. Harjoitettavaan lihasryhmään voidaan siis jakamisen avulla keskittyä huomattavasti paremmin. Kahteen jaettu harjoitusohjelma mahdollistaa 2-4 hieman enemmän voimaan painottuvaa lihaskuntoharjoitusta viikon sisällä.
Kolmeen jaettu harjoitusohjelma.
Myös 3 – jakoinen lihaskuntoharjoitusohjelma palvelee hyvin kiinteytyjän tavoitteita. Tällöin lihaskuntoharjoitusten määrä voi vaihdella kolmesta harjoituskerrasta jopa kuuteen ja kutakin lihasryhmää kuormitetaan vain 1-2 kertaa viikossa.
Kolmijakoisen ohjelman avulla lihasvoiman ja – massan hankinta on hyvin saavutettavissa. Tällöin painoharjoittelun avulla pystytään lisäämään aktiivisen lihaskudoksen määrää kehossa, jolla on aineenvaihduntaa kiihdyttävä vaikutus. Mitä enemmän henkilöllä on lihasmassaa, sitä enemmän hän kuluttaa levossakin energiaa! Kolmijakoisen ohjelmaesimerkin löydät kohdasta lihasmassan kasvattaminen.
