Ajankohtaista
Rutmitä päivän ateriointi järkevästi
Terveellisen, vähärasvaisen ruokavalion merkitystä ei voi varmasti liikaa korostaa. Vähärasvainen ruokavalio kuuluu tärkeänä osana kiinteyttävän harjoittelun yhteyteen. Erityisen tärkeää on aterioiden järkevä rytmittäminen päivän sisällä. Yleisenä suosituksena voidaan pitää 5-7 ateriaa päivän aikana, joista erityisesti välipalojen täyspainoisuuteen kannattaa kiinnittää huomiota. Kun syöt usein pieniä, täyspainoisia aterioita, aineenvaihdunta pysyy kiivaana ja vältät ”sudennälän” aiheuttamat ahmimiskohtaukset. Nälässä sortuu helpommin ”pikapommeihin” ja lipsuu muuten terveellisestä linjastaan. Tiheällä ateriarytmityksellä vältät lipsumiset.
Kehon energia- ja ravinnetaso on pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena, jotta vältetään katabolia eli lihasproteiinia hajottava tila elimistössä. Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy ”anabolisen levon” aikana. Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu.
Ateriarytmitys (1 harjoitus/ päivä):
|
Klo |
Ruokailu |
|
7.30 |
Herätys |
|
7.45 |
Aamupala |
|
10.00 |
Välipala |
|
12.30 |
Runsas lounas |
|
15.30 |
Välipala |
|
16.30 |
Harjoitus |
|
18.00 |
Välitön välipala |
|
19.30 |
Päivällinen |
|
22.00 |
Kevyt iltapala |
Pääasia on, ettei aterioiden koko heittele kovinkaan paljon, vaan energiaa tulee päivän mittaan tasaisina satseina, jolloin verensokeri, aminahappopooli, mineraalit ja nesteen määrä kehossa pysyy mahd. tasaisina
Aterioiden tulisi olla aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi välipalatyyppisiä. Hyvänä yleissääntönä voidaan pitää kahden hiilihydraattilähteen ja yhden proteiinilähteen valitsemista samalle aterialle. Välipala voidaan siis koostaa siten, että se ei ole vain esim. pelkkä hedelmä, vaan täyspainoinen setti; vaikkapa leipä, hedelmä, rasvaton jogurtti ja laji vettä. Iltapalalla 2:1 – suhteen voi heittää toisinpäin, sillä yön aikana harvemmin tarvitsee energiaa, kun taas proteiinia tarvitaan kehon korjaaviin toimenpiteisiin, solujen sekä lihasten rakentamiseen ja uudelleen muodostamiseen.
Valitse seuraavasta taulukosta vähintään 2 hiilihydraatin ja 1 proteiinin lähde, jotta koostat tasapainoisen ja energiaa antavan aterian. Iltapalalla kannattaa painottaa proteiinin saantia.
|
Hiilihydraatin lähteet |
Proteiinin lähteet |
|---|---|
|
Peruna |
Kala |
|
Riisi |
Kana |
|
Pasta |
Vähärasvainen liha |
|
Nuudelit |
Kananmuna |
|
Leipä |
Maitotuotteet |
|
Murot, mysli ja puuro |
Pavut ja herneet |
|
Hedelmät, marjat ja mehu |
Lähde: Juoksija – lehti 3/2004, Syö hyvin pitkin päivää, Olli Ilander
Suosi ns. pitkäketjuisia, hitaasti energiaa luovuttavia hiilihydraattilähteitä. Tumma leipä, riisi ja pasta sisältävät enemmän kuituja ja ne ovat ”puhdistettuja, valkoisia viljatuotteita” ravintorikkaampia.
|
Suosi näitä: |
Vältä näitä: |
|---|---|
|
vesi |
sokeroidut virvoitusjuomat |
|
täysviljatuotteet; tumma leipä, pasta, riisi |
sokeroidut mehut |
|
vihannekset |
makeiset |
|
hedelmät |
jäätelö |
|
peruna |
valkoiset leivät, leivonnaiset |
|
mysli |
piirakat, pasteijat |
|
leseet |
valkoinen riisi ja pasta |
|
vaaleat, sokeroidut murot | |
|
muromyslit |
Totuttele pikku hiljaa tumman pastan, riisin ja leivän makuun. Voit helpottaa makuaistin tottumista sekoittamalla aluksi puolet tummaa ja puolet valkaistua pastaa/riisiä sekoitukseksi ja vähentämällä pikkuhiljaa valkaistun osuutta. Pian huomaat pitäväsi täysjyvätuotteiden mausta enemmän!
