Ajankohtaista
Jatko-ohjelma lihasmassan hankintaan
|
Vko 1 |
2 |
3 |
4 | |
|---|---|---|---|---|
|
ma |
Kuntosali 1 |
Kuntosali 1 |
Kuntosali 2 |
|
|
ti |
Lenkki (TV) n. 45 min + venyttely |
Kuntosali 2 |
Kuntosali 3 |
Kuntosali 1 |
|
ke |
Kuntosali 2 |
Kuntosali 2 | ||
|
to |
Kuntosali 3 |
Kuntosali 1 |
||
|
pe |
Kuntosali 3 |
Lenkki (TV) n. 45 min + venyttely |
Kuntosali 2 |
Lenkki (TV) n. 45 min + venyttely |
|
la |
Kuntosali 1 |
Lenkki (TV) n. 45 min + venyttely |
Kuntosali 3 | |
|
su |
Kuntosali3 |
Esimerkkipäivät ruokailuun
|
klo |
Ateria |
Sisältö |
|---|---|---|
|
7.00 |
aamiainen |
Kaurapuuroa, ruisleipä + kalkkunaleikettä, 3 keitettyä munanvalkuaista, maitoa, kahvia |
|
9.30 |
Aamun välipala |
Banaani, sämpylä, vähärasvainen juusto, jogurtti, lasi tuoremehua |
|
12.00 |
Lounas |
Broilerin rintaleike, riisi, tuoresalaatti, raejuusto, ruisleipä, keittokinkku, maito, marjakiisseli |
|
14.30 |
Päivän välipala |
2 dl mustikkakeittoa, sämpylä + 2 siivua keittokinkkua, 2 lasia vettä |
| 16.15 | Päivän treeni | kovaa vääntöä! |
| 17.15 | Palauttava välipala | Palautusjuoma 70 % hiilihydraatteja, 30 % proteiineja |
|
18.00 |
Päivällinen |
Jauhelihapata, porkkana-appelsiiniraaste, raejuusto, maito, kahvi, eskimo-jäätelö |
|
21.00 |
Iltapala |
Rasvaton hedelmärahka, lämmin tonnikalavoileipä, maito, tee |
Yhteensä noin 3000 kcal.
Energiaravintoaineet jakautuvat oheisessa esimerkkipäivässä seuraavasti:
|
Hiilihydraatit |
n. 55 % kokonaisenergiasta |
|
Proteiinit |
n. 25 % kokonaisenergiasta |
|
Rasvat |
n. 20 % kokonaisenergiasta |
