Ajankohtaista
Energiaa etenemiseen ruoasta ja juomasta
Ihminen saa energiansa hiilihydraateista ja rasvasta. Myös proteiinit luovuttavat energiaa, mutta niitä tarvitaan ennen kaikkea kehon rakennusaineiksi. Alkoholi on neljäs, mutta täysin tarpeeton ja runsaasti nautittuna haitallinenkin energianlähde.
Kun energiansaanti ja kulutus ovat tasapainossa, keho pysyy entisissä mitoissaan. Liika energia varastoituu rasvakudokseen ja energiavaje otetaan omasta rasvakudoksesta, joten syömällä kulutusta enemmän lihot ja vastaavasti syömällä kulutusta vähemmän laihdut.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat suomalaisen ruokavalion yleisin ravintoaineryhmä. Hiilihydraattien kemiallinen runko muodostuu hiilestä ja vedestä. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää 4 kcal energiaa. Yleinen saantisuositus on n. 50 – 60% kokonaisenergiansaannista. Kestävyysurheilussa hiilihydraattien tarve korostuu (60 %), kun taas voima-teholajeissa riittää vähempikin saanti (50 %). Laihdutettaessa riittää mainiosti suositusalueen alarajaksi arvioitu 50 % kokonaisenergiansaannista. Ylimäärä muuttuu elimistössä rasvaksi ja varastoituu ihon alle.
Hiilihydraatteihin kuuluu ravitsemusarvoltaan hyvin erilaisia yhdisteitä, joten
on merkityksellistä, millaisia ”hiilareita” nautitaan. Hiilihydraatit jaetaan yleensä kahteen ryhmään; yksinkertaisiin ns. nopeisiin hiilihydraatteihin ja yhdistettyihin ns. hitaisiin hiilihydraatteihin. Mitä monimutkaisempia ja pidempi ketjuisia hiilihydraatit ovat, sitä hitaammin ne luovuttavat energiaa elimistön käyttöön. Ruokavaliossa tulisikin siis suosia pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja välttää yksinkertaisia ns. nopeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Hiilihydraatteja käytetään pääasiassa energian lähteeksi. Mitä kovempi tehoinen on harjoitus, sitä suurempi on hiilihydraattien osuus energiankulutuksesta. Hyvälaatuisia hiilihydraatteja saadaan runsaasti mm. täysjyväviljatuotteista; leivästä, puurosta, myslistä, pastasta sekä kasviksista, marjoista ja perunasta.
Proteiinit eli valkuaisaineet
Proteiinit muodostuvat aina erilaisista aminohappoketjuista, joiksi myös loppujen lopuksi käyttöön hajotettaessa taas muodostetaan. Erilaisia aminohappoja kaiken kaikkiaan 25 – 30, joista 8 välttämätöntä. Välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä keho ei
pysty niitä valmistamaan. Proteiineja käytetään pääasiassa rakennusaineeksi, ei polttoaineeksi. Niiden tärkeimmät tehtävät mm. solujen muodostuksessa sekä uusiutuvien kudosten korvaamisessa.
Runsaalla proteiinin saannilla turvataan lihasmassan säilyminen ja olo on kylläisempi. Ylimäärä muodostuu kuitenkin energiaksi ja osa varastoituu rasvana. Yksi gramma proteiinia luovuttaa energiaa 4 kcal. Yleinen saantisuositus on n. 10-15% kokonaisenergiansaannista vuorokaudessa. Laihdutettaessa proteiinin tarve kasvaa suositetusta 0,8-1,0 grammasta n. 1,5 grammaan per painokilo. Runsaasti voimaharjoittelua harrastavan kannattaa nostaa proteiinien saanti 1,5 jopa 2,5 grammaan per painokilo vuorokaudessa.
Hyvälaatuisia proteiineja saadaan runsaasti esim. vähärasvaisista maitotuotteista, kalasta, kanasta ja kalkkunasta, vähärasvaisesta lihasta, kananmunasta sekä palkokasveista.
Rasva
Rasvahapot jaetaan kahteen pääryhmään; tyydyttyneisiin eli koviin ja tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin. Kovat rasvat ovat pääasiassa eläinrasvoja ja pehmeät kasvirasvoja. Terveyden kannalta olisi suotavaa, että suurin osa ruokavalion rasvoista on tyydyttymättömiä eli juoksevia rasvoja. Tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovia rasvoja kannattaa siis välttää, sillä ne lisäävät veren lisää kolesterolipitoisuutta ja nostavat siten riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Yksi gramma rasvaa luovuttaa 9 kcal energiaa. Rasvan saantisuositus vuorokaudessa on alle 30 % kokonaisenergiansaannista. Rasvoja käytetään elimistön polttoaineeksi ja niitä tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen sekä välttämättömien rasvahappojen lähteiksi.
Harva meistä levittää niin paksun kerroksen levitettä leipänsä päälle tai sujauttaa niin suuren nokareen voita ”silmäksi” puurolautaseensa, että siitä olisi ”näkyvää haittaa”. Sen sijaan huomiota on kiinnitettävä piilorasvoihin. Voileipä ei lihota, mutta lisukkeet; juustot, makkarat ja meetwurstit kertyvät ”vuosirenkaiksi” vyötärölle. Piirakat, pasteijat, leivokset, sipsit, snacsit, viinerit ja kaakaot – niistä kertyy piilorasvaa enemmän kuin tarve vaatii.
Hyviä rasvanlähteitä ovat omega – 3:sta sisältävät rasvaiset kalat, rypsi- ja pellavaöljy sekä linolihappoa sisältävät kasviöljyt, auringonkukkaöljy ja vehnä.
Laihduttajan suositukset
Laihduttajan kannattaa poiketa hieman yleisistä saantisuosituksista. Hiilihydraateista ja rasvoista kannattaa hieman nipistää proteiineja painottaen. Hiilihydraateista olisi hyvä saada n. 40-50 %, proteiineista n. 20-30 % ja rasvoista 20-25 %. Käytännössä on vaikea lihoa, jos alle 25 % päivittäisestä energiasta saadaan rasvasta. Laihdutuksen jälkeen voidaan palata yleisiin saantisuosituksiin.
Kuitu
Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia. Se jaetaan veteen liukenevaksi ja liukenemattomaksi kuiduksi. Kuitu tasaa verensokeripitoisuutta hillitsemällä muun ruoan imeytymisnopeutta. Kuitupitoiset ruoat lisäävät ja ylläpitävät kylläisyydentunnetta. Kuiduilla on myös positiivinen vaikutus suolen toimintaan ja suolistosyöpien ennaltaehkäisyssä. Kuitupitoiset ruoat sisältävät runsaasti terveellisiä antioksidantteja ja erityisesti vesiliukoisella kuidulla on kolesterolitasoja laskeva vaikutus.
Kuidunsaannin suositus on 25-35 g/vrk. Kuidun saanti on suhteessa täysjyväviljavalmisteiden käyttöön. Mitä tummempaa leipää, riisiä ja makaronia syödään, sitä enemmän kuitua ja vitamiineja sekä kivennäisaineita saadaan.
Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. hedelmät, kasvikset, täysjyvävilja, palkokasvit kaura, ruis, ohra, vehnä sekä marjat.
Suojaravinteet
Monet vitamiinit ja hivenaineet ovat elimistölle välttämättömiä aineyhdisteitä, joiden tarve kasvaa laihdutettaessa ja liikuntaa lisättäessä. Vitamiinien ja hivenaineiden tarve tyydyttyy terveellisellä, monipuolisella sekaravinnolla, mutta laihdutettaessa tai kovaa treenattaessa monivitamiinitabletti päivässä varmistaa niiden riittävän saannin.
Ihminen on sitä mitä hän syö
Aikuiseen, n. 70 kg painavan mieheen on varastoituneena energiaa puolisen kiloa hiilihydraattien, lähes 5 kg proteiinien ja reilut 12,5 kg rasvan muodossa. Gramma hiilihydraatteja ja proteiineja luovuttaa energiaa 4 kcal, mutta grammaan rasvaa on varastoituneena yli puolet enemmän energiaa eli 9 kcal.
Rasvakudokseen on siis varastoituneena runsaasti energiaa. Rasvakudoksesta n. 80 % on sitä itseään eli rasvaa, 2-3 % on valkuaisaineita ja jäljelle jäävä osuus on vettä. Yhdessä kilossa (1000g) rasvakudosta on siis n. 7000 kcal (1000g x 9 kcal x 0,8 (80 %) = 7200 kcal).
Teoriassa 40 kilokalorin päivittäinen energiaylijäämä aiheuttaa vuodessa 2 kg:n lihomisen, kun taas vastaavasti 40 kalorin alijäämä saa aikaiseksi 2 kg:n laihtumisen. Homma on siis pienistä asioista kiinni! Yksi Fazerin sininen suklaapala tai puoli lasillista kevytmaitoa tai vastaavasti 10-15 minuuttia reipasta kävelyä, saa aikaan 2 kg:n muutoksen valitsemaasi suuntaan!
