• Etusivu
• ClubSport
• Liikunta
• Hyvinvointi & Terveys
• Kehon muokkaus
• Ravinto
• Vapaa-aika
• Verkkolehti
• Mediatiedot

Aloita aamusi hyvällä ja ravitsevalla aamupalalla. Aamupala antaa ”potkua päivään” ja kykenet vastustamaan aamupalaverin korvapuustilautasta, eikä työpaikkalounas kasva tolkuttomaksi vuoreksi. Aamun välipalaksi, muiden mutustaessa korvapuustia, käy hyvin vaikkapa tumma leipä kahvin sekä hedelmän saattelemana. Liikapainoisten ruokavaliolle on usein tyypillistä iltapainotteisuus, joka useimmiten johtuu juuri aamun ja aamupäivän vähäisestä energiansaannista.

Syö iltapäivällä, ennen kotiin tai treenaamaan lähtöä täyspainoinen välipala, jolloin kotimatkan kauppareissu sujuu ilman suklaapatukan ostoa ja muita herkkupaloja. Tällöin treenikin sujuu tehokkaasti ja ilman uupumisen tunnetta.

Välitön välipala harjoituksen jälkeen käynnistää palautumisen ja pitää nälän loitolla ennen päivällispöytään ehtimistä. Välipala voi olla ravintolisäjuoma, esimerkiksi sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä palautusvalmiste tai yhtä hyvin hedelmä, leipä ja vaikkapa vähärasvainen jogurtti.

Iltaa kohti hiilihydraattien osuutta annoksissa on hyvä hieman rajoittaa. Leivän, pastan, riisin ja perunan osuutta kannattaa korvata kasviksilla, hedelmillä, vähärasvaisella lihalla, kanalla, kananmunalla ja maitovalmisteilla. Myös annoskokoon on syytä kiinnittää vielä enemmän huomiota.

Nukkumaan ei kannata mennä nälkäisenä. Unensaanti ja – laatu kärsii, eikä aamupala tahdo ”upota”, kun yltynyt nälkä on jo saanut olon kuvottavaksi. Kasviksia (kuituja) ja proteiineja suosimalla saavutat kylläisyyden tunteen vähemmällä energian tankkaamisella.

Tavoite nro 1:

Opettele syömään säännöllisesti 3-4 tunnin välein 4-6 kertaa päivässä.

Annoskoko

Monella meistä on varaa hieman pienentää annoskokojamme. Kun olet saavuttanut tavoitteen nro 1 ja syöt säännöllisemmin, on luonnollista, että myös pärjäät pienemmillä annoksilla.

Syö sen verran, että nälkä lähtee, mutta pidä mielelläsi se, että 3-4 tunnin päästä istuudut jälleen ruokapöytään. Vältä siis ämppäämistä! siitä ei seuraa kuin lamaantunut ja turvonnut olo.

Tavoite nro 2:

Syö pienempiä annoksia. Syö rauhallisesti. Pureskele huolellisesti ja lopeta syöminen ajoissa ennen täyttymistä ”yli äyräiden”. Opettele jättämään ruokaa, jos arvioit annoskoon väärin.

Ruoan laatu

Ruoan laadussa on varmasti useimmin tarkistettavaa. Rasvan, varsinkin tyydyttyneen rasvan ja valkoisten hiilihydraatin lähteiden osuutta voi mitään menettämättä pienentää. Kasvisten, hedelmien, marjojen, täysjyvä hiilihydraattien sekä vähärasvaisten maitotuotteiden ja lihan sekä kalan osuutta voi taasen nostaa entistä korkeammaksi.

Syö monipuolisesti. Jokaisella aterialla tulisi olla jotain hiilihydraatin hyvälaatuisista lähteistä, lähes jokaisella aterialla olisi syytä nauttia hyvälaatuisia, vähärasvaisia proteiineja ja rasvaa sekä sokereita tulisi syödä vain mieluiten aniharvoin.

Tavoite nro 3:

Syö joka aterialla runsaasti viljavalmistetta sekä runsaasti kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Syö myös mielellään myös jotain vähärasvaista proteiininlähdettä

Syö päivittäin pieni määrä kasvirasvaa (levitettä, salaatinkastiketta, paistinrasvaa jne.)

Vältä kermaisia ja juustoisia ruokia, rasvaisia lihoja, leivonnaisia, sipsejä ja snakseja, makeisia, suklaata sekä virvoitusjuomia

Aterian koostaminen

Suosi aterian koostamisessa hyväksi havaittua lautasmallia. Kokoa annoksesi niin, että puolet lautasen pinta-alasta täyttyy vihersalaatilla, raasteilla, kasviksilla ja hedelmillä. Neljännes lautasesta kuuluu lisukkeille eli perunalle, pastalle tai riisille ja viimeinen neljännes on lihan, kalan, kanan tai muun ”pääruoan” osuus.

Tavoite nro 4:

Minimoi ”tyhjät kalorit”. Vältä edellisen taulukon oikeaa saraketta ja suosi vasenta puoliskoa.