Ajankohtaista
Aerobinen liikunta
Fyysisellä aktiivisuudella on siis voimakas vaikutus elimistön energiankulutukseen. Lepotilassa kaloreita kuluu vain vähän eli n. 1 kcal kehon painokiloa kohden minuutissa. Tällöin kehon energiankulutuksesta rasvan osuus on n. 60% ja hiilihydraatin n. 40%.
|
Myytti: Rasvan palaminen käynnistyy vasta n. puolen tunnin liikunnan jälkeen |
|
Fakta: Keho käyttää rasvaa energiaksi jatkuvasti. |
Matalatehoisessa liikunnassa rasvojen suhteellinen osuus energiantuotosta on n. puolet, mutta edelleenkin kokonaiskalorikulutus on suhteellisen vähäistä. Kun liikunnan teho kasvaa, kasvaa myös kokonaiskulutus, mutta samalla rasvan suhteellinen (%) osuus pienenee. Noin 70% teholla toteutetussa liikunnassa rasvojen osuus on matalatehoista liikuntaa vähäisempi (n. 40%), mutta kokonaiskalorikulutus on suurempi. Rasvanpolton kannalta tehokkainta liikuntaa on siis liikunta hieman alle ns. anaerobisen kynnyksen (laskennallinen anaerobinen kynnys on n. 85 % maksimisykkeestä), sillä tällöin kokonaiskulutus on suurta, mutta silti jaksetaan liikkua pitkään. Mitä parempikuntoinen henkilö on kyseessä, sitä kovempitehoista rasvanpolttoliikunta voi olla.
|
Myytti: Vain matalatehoinen harjoittelu polttaa rasvaa |
|
Fakta: Kalorikulutuksen takia tehon olisi hyvä olla niin korkealla henkilön kuntotason ja yksilön kyvyt huomioiden kuin mahdollista, kuitenkin niin, että sitä on kuitenkin mahdollista jatkaa pidempiä aikoja (yli 30 minuuttia) kerrallaan. |
Hapenkuljetuselimistön kunnon paranemisen myötä myös rasvan käyttö energiaksi tehostuu, johtuen siitä, että hiussuonien määrä lihasten ympärillä lisääntyy, jolloin hapenkuljetus työskenteleville lihaksille tehostuu ja lihaksiston maitohaponsietokyky paranee. Kunnon noustessa kykenet siis kuluttamaan aina vain enemmän rasvaa!
Lihaskuntoharjoittelu
|
Myytti: Rasva palaa paikallisesti harjoitettavan lihasryhmän päältä |
|
Fakta: Rasva palaa (varastorasvaa pilkotan lipolyysissä) tasaisesti koko kehosta. Pilkotut rasvahapot kulkeutuvat verenkiertoon ja niitä otetaan sieltä muiden kudosten energianlähteiksi. |
Lihaskuntoharjoittelun rooli ”rasvanpoltossa” on harjoittelun luonteesta riippuen joko harjoituksen aikaiseen energiankulutukseen tai lihasmassan lisääntymisen aikaansaamaan energiankulutuksen kiihtymiseen perustuvaa.
Kestovoimatyyppinen kiertoharjoittelu kuluttaa paljon energiaa itse harjoituksen aikana, kun taas perusvoimaharjoittelu kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa, jolloin lepoenergiankulutus ”pitkässä juoksussa” nousee.
|
Myytti: Lihaskuntoharjoittelu ei sovi kiinteyttävään harjoitteluun tai painonhallintaan tähtäävään harjoitteluun |
|
Fakta: Mitä enemmän ja mitä suurempia lihaksia liikuntasuoritukseen osallistuu, sitä enemmän kaloreita kulutetaan. Perusliikkeissä kaloreita kuluu enemmän kuin eristävissä liikkeissä. Lihaskudos kuluttaa enemmän kaloreita kuin sama määrä rasvakudosta. Painoharjoittelu on siis syytä liittää mukaan rasvanpolttoliikunnan osaksi. |
