Kuinka energiansaantia voi arvioida

Ruokapäiväkirjan pitäminen paljastaa totuuden ruokailutottumuksistasi. Ruokapäiväkirjaan tulee merkitä jokainen suupala tuntemuksineen ja kellonaikoineen päivän aikana. Totuus paljastuu vain, kun täytät kirjaa rehellisesti, tottumuksiasi muuttamatta ja jokaisen suupalan rehellisesti ”julkaisten”.

Kirjaa syömisesi ylös ruokapäiväkirjapohjaan heti syömisen jälkeen. Tällöin santsilautanen tai maitolasi ei unohdu ja muistat määrät mahdollisimman tuoreesti. Pidä kirjaa 3-4 päivän ajalta niin, että mukaan mahtuu arkipäiviä, viikonloppua, onnistumisia ja lipsahduksia.

Ruokapäiväkirjan täyttöohje

Kirjoita mukana seuraaville lomakkeille kaikki nauttimasi ruoat ja juomat sovittuina kirjanpitopäivinä. Valitse kaksi arkipäivää ja yksi viikonlopunpäivä, mikäli arki- ja viikonloppusyömisesi eroavat kovasti toisistaan. Mikäli eroa ei ole, valitse kolme sellaista päivää, jolloin syömisesi ovat sinulle mahdollisimman tyypillisiä. Päivien välillä on hyvä olla vähän hajontaa, esimerkiksi tiistai, torstai ja sunnuntai.

Syö aivan tavallisesti. Älä anna ruokapäiväkirjan täyttämisen mitenkään vaikuttaa siihen, mitä ja missä syöt ja juot. Ole kirjauksissasi rehellinen itsellesi, niin saat parhaan hyödyn.

1. Aika
   

   Kirjoita aterian/välipalan alkuun viikonpäivä, kellonaika jolloin söit.

2. Paikka

   Merkitse paikka missä söit (kotona, työpaikalla, ravintolassa jne.)

3. Ruoat, niiden laatu ja valmistustapa

   Merkitse “ruoka“-sarakkeeseen kaikkien kerralla nauttimiesi ruokien ja juomien nimet. Merkitse yhdelle riville vain yksi ruoka-aine tai ruokalaji (esimerkiksi ruisleivän viipale, 1 tl margariinia, edam-juustoviipa­le, paprikarengas - kaikki omille riveilleen).

   Ilmoita ruokien ja juomien laatu mahdollisimman tarkkaan. Helpoimmin se käy ilmoittamalla tuotteiden täydellinen nimi, kuten rasvaton maito, A-piimä, emmental-juusto, kalkkunaleike, paistijauheliha jne. Niistä tuotteista, joilla on erityinen kauppanimi, ilmoita se (esimerkiksi Reissumies, laktoositon Flora jne.).

   Kerro ruoan valmistustapa, mikäli tiedät sen (keitetty, uunissa valmistettu, margariinissa paistettu).

   Ilmoita myös kaikki juomat, kahvi, tee ja vesi mukaan luettuina.

4. Annosten koko ja määrä

   Kirjoita “määrä“-sarakkeeseen ruokien annoskoot mahdollisimman tarkkaan. Voit käyttää talousmittoja, kappaleita tai grammoja, esimerkiksi ruokalusikallinen (rkl), tee lusikallinen (tl), desilitra (dl), kupillinen, lasillinen, lautasellinen, kappale.

5. Mieliala ja nälän voimakkuus

   Merkitse, millainen on mielialasi syömistä aloittaessasi (iloinen, neutraali, kiukkuinen jne.).

   Merkitse myös, kuinka nälkäinen olet syömistä aloittaessasi asteikolla 0 - 5, jossa 0 = ei lainkaan nälkäi­nen ja 5 = erittäin nälkäinen.

Ruokapäiväkirjapohja

Ruokapäiväkirjan analysoinnin lyhyt oppimäärä

Ruokapäiväkirja paljastaa painonpudottajalle tärkeitä asioita, joihin voi puuttua ilman ammattilaisen apuakin. Kirjasta näet helposti ruokailurytmisi. Näet kuinka monta ateriaa päivään kertyy ja miten ne ajoittuvat. Voit myös verrata annosten suuruutta keskenään. Ovatko jotkin aterian selvästi toisia suurempia, vai saatko energiaa tasaisina pompseina päivän mittaan, kuten on tavoitteena. Lipsahdukset tallentuvat ”mustana valkoisella” kirjaan, joten ne kertovat ruoan laadun karua kertomaa.

 Etusivu     Takaisin     Tulosta