Ajankohtaista
Venytysohjelma
Sauvat tehostavat hiihtäjän venyttelyä.
Hiihdossa kuormittuvat jalkojen lisäksi yläselän ja olkavarren ojentajien lihakset. Luisteluhiihto kuormittaa tehokkaasti reiden lähentäjiä, kun taas perinteisen hiihdon potku saa voimansa pakara- ja reiden takaosan lihaksista sekä alaselästä. Tasatyöntö on oivallista vatsalihastreeniä. Hiihtäjän kannattaa kohdentaa venyttely erityisesti lajissa kuormittuville lihasryhmille.
Hartia- ja rintalihakset
- Vie sauvat maahan vartalolinjan eteen.
- Nojaa vartaloa selkä suorana eteenpäin.
- Tunnet venytyksen rinnassa, yläselässä ja reiden takaosan lihaksissa.
Reiden lähentäjät
- Astu jalat leveään haara-asentoon.
- Vie vartalon painoa toisen jalan päälle, jolloin toinen polvi koukistuu.
- Tunnet venytyksen suoran jalan reiden sisäsivun lihaksissa.
Lonkan koukistajat
- Astu pitkä askel eteenpäin.
- Taaempi polvi voi olla maassa.
- Paina lantiota voimakkaasti eteenpäin ja kierrä ylävartaloa etummaisen jalan suuntaan.
- Tunnet venytyksen lonkan koukistajissa.
Reiden takaosan lihakset
- Astu pitkä askel eteenpäin.
- Taaempi polvi voi olla maassa.
- Paina lantiota voimakkaasti eteenpäin ja kierrä ylävartaloa etummaisen jalan suuntaan.
- Tunnet venytyksen lonkan koukistajissa.
Rintalihakset
- Vie kädet, sauvat käsissäsi, vartalon sivuille.
- Röyhistä rintaa ja ja nojaa vartalon kevyesti eteenpäin.
- Tunnet venytyksen rintalihaksissasi.
Yläselän lihakset
- Vie sauva vartalon taakse, polvitaipeisiin.
- Polvet ovat hieman koukussa.
- Pyöristä selkää ja paina keskiselkää kohti taivasta.
Tunnet venytyksen yläselässä, lapojesi välissä.
