Lonkan koukistajat ja etureiden lihakset

• Toispolviseisonnassa
• Ota venytettävän jalan nilkasta kiinni ja vedä kantapää kohti pakaraa.
• Työnnä lantiota voimakkaasti eteenpäin.
• Pidä keskivartalo tiukkana, ettei selkä pääse notkolle.

Reiden lähentäjät

• Kyykkyasennossa, kyynärpäät polvien sisäsivuilla.
• Paina polvia etäämmäs toisistaan ja nojaa kevyesti eteenpäin.
• Tunnet venytyksen reiden sisäsivun lihaksissa.

Reiden loitontajat

• Astu toinen jalka pitkälle ristiin toisen jalan taakse.
• Nojaa voimakkaasti lantiota kohti lattiaa ylävartalon pysyessä kuitenkin mahdollisimman pystyssä.
• Päästä painopiste alas ja anna etummaisen jalan polven koukistua reilusti.

Pohkeen yläosa

• Käy karhunkäyntiasentoon.
• Paina venytettävän jalan kantapäätä kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen polvitaipeen alapuolella pohkeen yläosassa.
• Vapaa jalka voi levätä venytettävän jalan takana.

Pohkeen alaosa

• Asetu polviseisontaan siten, että vapaan jalan polvi on venytettävän jalan varpaiden tasalla.
• Siirrä ylävartalon paino venytettävän jalan reiden päälle.
• Tunne venytys akillesjänteen yläpuolella, pohkeen alaosassa.

Säären etuosan lihakset

• Seiso polvet hieman koukistettuina.
• Ojenna toisen jalan nilkka ja vie jalkapöytä hieman tukijalan kantapään taakse.
• Koukista polvia ja paina venytettävän jalan nilkkaa kevyesti kohti alustaa.

 Etusivu     Takaisin     Tulosta