Ajankohtaista
Venytys
Pyöräily kuormittaa reiden etuosan ja pakaran lihaksia. Jos käytät lukkopolkimia, myös lonkan koukistajat ja takareidet rasittuvat. Staattista työtä tekevät niska-hartiaseudun lihakset ja olkavarren ojentajat saattavat kaivata venyttelyä. Hyödynnä fillaria venyttelyssä!
Pohkeet
- Laske toinen jalka maahan ja pidä toinen polkimella.
- Paina polkimella olevan jalan kantapäätä kohti maata, kunnes tunnet venytyksen pohkeen lihaksissa.
- Voit toistaa venytyksen siten, että koukistat reilusti polvea ja painat kantapäätä alas, jolloin venytys tuntuu pohkeen alaosassa ja akillesjänteessä.
Reiden takaosan lihakset
- Nosta jalka pyörän rungon päälle.
- Taivuta vartaloa eteenpäin.
- Pidä selkä suorana.
Reiden etuosan lihakset
- Käänny selin pyörään päin ja nosta jalkapöytä istuimen päälle.
- Anna kantapään painua pakaraan.
- Työnnä aktiivisesti lantiota eteenpäin, mutta pidä kevyt jännitys vatsalihaksissa.
Pakaralihakset
- Ota tukea pyörän satulasta
- Nosta ulomman jalan ulkosyrjä tukijalan polven päälle. Koukista hieman polvia.
- Laskeudu hitaasti kyykkyyn. Tunnet venytyksen pakaralihaksissasi.
Lähentäjät
- Istu ryhdikkäästi lattialla.
- Avaa jalat haralleen, niin auki kun mahdollista.
- Paina rintakehää kohti lattiaa.
Rinta- ja hartialihakset
- Istu lattialla jalat koukussa.
- Vie kädet vartalon taakse. Paina kämmenet lattiaan. Sormet osoittavat suoraan taakse.
- Liu'uta käsiä taaksepäin ja röyhistä rintaa kaarelle.
- Tunnet venytyksen rintalihaksissa ja hartialihaksen etuosassa.
Vartalon ojentajalihakset
- Istu lattialla jalat koukussa.
- Ota kiinni toisesta ranteestasi polvitaipeiden alta.
- Nojaa vartaloa voimakkaasti taakse, vedä leuka rintaan ja päästä selkä mahdollisimman pyöreäksi.
