Ajankohtaista
Liikuntaa sydämmen ehdoilla
Hyviä aerobisia liikuntalajeja ovat vartalon suuria lihasryhmiä kuormittavat lajit, joissa liikunnan tehon säätely on helppoa. Hölkätessä, sauvakävellessä, pyöräillessä ja uidessa on helppoa liikkua joko leppoisasti nautiskellen tai vauhdikkaasti tsempaten. Edellä mainituissa lajeissa suoritusrytmi on tasainen ja liikunnan ”tehonäppäin” on kuntoilijalla itsellään, toisin kuten esimerkiksi sulkapallossa. Teknisesti taitavampi palloilija voi juoksuttaa vastustajansa ”henkihieveriin”, eikä liikunnan tavoitteet välttämättä toteudu toivotulla tavalla.
Aerobisen liikunnan aikana sydämen syke kertoo liikunnan tehon. Syke nousee lineaarisesti liikunnan tehon noustessa. Kestävyysliikunnan tehoalueet voidaan jakaa seuraavan kaavion mukaisesti:
|
Kestävyyden laji |
Liikunnan tehoalue |
Tavoite |
|---|---|---|
|
Maksimikestävyys |
85-100 %, maksimaalisesti |
Suorituskyvyn maksimointi |
|
Vauhtikestävyys |
70-85 %, hikoillen ja hengästyen |
Kunnon kohentaminen |
|
Peruskestävyys |
60-70 % mukavasti, nautiskellen |
Kuntopohja, terveys- ja hyötyliikunta |
Säännöllisen aerobisen harjoittelun seurauksena sydämen koko ja tilavuus kasvaa, jolloin sydämen ei tarvitse lyödä enää yhtä kiivaasti, kun yhden sykäyksen eteenpäin työntämä verimäärä on suurempi (iskutilavuus kasvaa). Iskutilavuuden kasvun seurauksena sydämen leposyke laskee, joka voi olla kunnon kohoamisen tai rentoutumiskyvyn paranemisen seurausta, tai vähän molempia.
Pitkäjänteisen harjoittelun aikaansaannoksia on myös hiussuonituksen määrän lisääntyminen. Lihaksiin avautuu uusia reittejä hapenkuljettamiseen ja kuona-aineiden poistoon. Tämä mahdollistaa myös verimäärän lisääntymisen ja hapenkuljetukseen osallistuvan hemoglobiinin määrän kasvun. Kestävyysharjoittelun vaikutuksesta tehostuu myös rasvan käyttökyky energianlähteeksi ja keuhkorakkuloiden määrä eli ”hapenottopinta-ala” kasvaa.
