Ajankohtaista
Tavoitteen mukainen kestävyysliikunta
Syke kertoo siis liikunnan tehosta. Liikunta matalalla sykkeellä on mielekästä ja suoritusta jaksetaan jatkaa pitkään. Liikunnan tehon noustessa tulee eteen kynnyksiä, jotka toimivat ”merkkipaaluina” liikunnan tehoalueita määritettäessä. Kun liikunnan tehoa nostetaan tarpeeksi paljon, maitohapon tuotto sekä hengitys kiihtyvät voimakkaasti ja suoritus loppuu lyhyeen.
Perusta vakaaksi peruskestävyysharjoittelulla
Matalatehoinen liikunta ns. peruskestävyysalueella kehittää mukavasti ”kuntopohjaa” ja toimii tehokkaana ja turvallisena liikunta-alueena painonpudottamiseen tähtäävässä liikunnassa.
Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon varastorasvoja. Liikunta tuntuu miellyttävältä, eikä maitohappotasot juurikaan kohoa lepotasosta. Tällaista liikuntaa on mm. kävely, hyötyliikunta ja terveysliikunta.
Peruskestävyysliikunnan terveysvaikutukset ovat erityisen edulliset. Matalatehoisen liikunnan terveys- sekä rasitusvammariskit ovat pienet ja peruskestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitaudeilta sekä aineenvaihdunnan sairauksilta (mm. aikuisiän diabetes).
Parempaan kuntoon vauhtikestävyyttä painottamalla
Kun liikunnan tehoa hieman nostetaan tulee vastaan ensimmäinen, ns. aerobinen kynnys. Liikunta-alueesta aerobisen kynnyksen yläpuolella käytetään nimitystä vauhtikestävyysalue.
Vauhtikestävyysalueella liikunta on edelleen aerobista ja pääosa energiasta voidaan edelleen muodostaa hapen avulla. Energiaksi käytetään rasvan lisäksi enenevässä määrin myös hiilihydraatteja. Maitohapon tuotto ja samoin poisto verestä lisääntyy liikunnan tehon kasvaessa. Samoin lisääntyy hiilihydraattien osuus energiankulutuksesta.
Liikunta vauhtikestävyysalueella on energiankulutuksen kannalta tehokasta. Liikunta kuluttaa paljon energiaa, mutta suoritusta jaksetaan jatkaa pitkään, kunhan pysytellään seuraavan, anaerobisen kynnyksen alapuolella. Mitä kovempaa mennään sitä enemmän energiaa kuluu, mutta vastaavasti sitä suuremmaksi kasvaa hiilihydraattien osuus energianlähteenä rasvan kustannuksella. Vauhtikestävyysalueella tapahtuvia liikuntasuorituksia ovat mm. vauhdikkaampi hölkkä, juoksu, joukkuepalloilut, aerobic ja spinning.
Maitohappokynnys ennen maksimikestävyysaluetta
Kun liikunnan tehoa lisätään edelleen, tulee vastaan anaerobinen kynnys. Se on maitohapon tuoton ja poistumisen suurin tasapainotila. Kun kynnysarvo ylitetään hengitys muuttuu voimakkaaksi huohotukseksi ja maitohappoa tulvii lihaksiin, eikä suoritusta jakseta jatkaa enää kauaa.
Maksimaalinen hapenotto on maksimissaan, kun hapenkulutus ei enää kasva, vaikka liikunnan tehoa vielä lisättäisiinkin. Tällöin ollaan saavutettu myös liikunnan tehoalueita laskettaessa tärkeä maksimisyke. Maksimaaliset liikuntasuoritukset ja kovatehoiset harjoitukset nostavat sykkeen ja liikunnan tehon maksimikestävyysalueelle.
Maksimisykkeen saa määritettyä huomattavasti edellistä ”rääkkiä” helpomminkin. Ns. laskennallinen maksimisyke kertoo suuntaa antavasti ikävakioidun maksimisykkeesi, josta on helppoa laskea sykealueet tavoitteesi mukaiseen liikuntaharjoitteluun.
