Ajankohtaista
Maksimisyke ja harjoitussykealueet
Maksimisyke on yksilöllinen maksimisi eli siis se sydämesi lyöntimäärä, jonka saavutat maksimaalisessa ponnistuksessa. Vaikka lisäisit rasitusta maksimisykkeen saavutettuasi, ei sykkeesi enää nouse. Maksimisykkeesikin vaihtelee päivittäin, vireystilan mukaan.
Oman maksimisykkeesi saat suuntaa antavasti selville seuraavalla laskutoimituksella:
|
220 - oma ikäsi = |
Hrmax eli maksimisyke |
|
esim. 220 - 40 (v.) = |
180 lnt/ min (lyöntiä minuutissa) |
Eli jos olet 40 vuotias, on maksimisykkeesi noin 180 lyöntiä minuutissa.
Voit myös katsoa suuntaa antavat maksimisykkeet seuraavasta taulukosta.
|
ikä (v) |
Maksimisyke (krt/ min) |
|---|---|
|
20 |
200 |
|
25 |
195 |
|
30 |
190 |
|
35 |
185 |
|
40 |
180 |
|
45 |
175 |
|
50 |
170 |
|
55 |
165 |
|
60 |
160 |
|
65 |
155 |
Harjoitussykkeet
Harjoitussykealueet saadaan laskettua helposti, kun maksimisyke on määritetty kokeilemalla tai laskemalla. sykealueet esitetään useimmiten prosentteina maksimisykkeestä, jolloin konkreettiset sykelukemat saadaan yksinkertaisen kertolaskutoimituksen avulla. Seuraavasta taulukosta saat liikunnan tehoalueet prosenttilukuina tavoitettasi vastaavaan harjoitteluun:
|
Kestävyyden laji |
Liikunnan tehoalue |
Tavoite |
|---|---|---|
|
Hyöty- ja terveysliikunta |
50-60 % |
esim. työmatkojen hyödyntäminen liikkuen |
|
Peruskestävyys |
60-70 % |
kestävyyspohjan luominen, tehokas ja turvallinen painonpudotus |
|
Vauhtikestävyys |
70-85 % |
kestävyyskunnon parantaminen |
|
Maksimikestävyys |
85-100 % |
maitohapon sietokyvyn parantaminen, kilpaurheilu |
40 vuotias esimerkkihenkilömme saa laskettua harjoitussykealueensa seuraavasti:
|
Liikunnan tehoalue |
Laskutoimitus |
sykealue |
|---|---|---|
|
Hyöty- ja terveysliikunta |
0,5 x 180 (maksimisyke) = 0,6 x 180 = |
90-108 lnt/ min (lyöntiä minuutissa) |
|
Peruskestävyys |
0,7 x 180 = |
108-126 lnt/ min |
|
Vauhtikestävyys |
0,85 x 180 = |
126-153 lnt/ min |
|
Maksimikestävyys (85-100 % / Hrmax) |
1 x 180 = |
153-180 lnt/ min |
Tarkista oma harjoitussykealueesi
Poimi taulukosta maksimisykkeesi sekä tehokkaat ja turvalliset harjoitussykealueet perus- ja vauhtikestävyysharjoitteluun.
|
Ikä |
Maksimi |
Peruskestävyys (60-70 %) |
Vauhtikestävyys (70-85 %) |
|---|---|---|---|
|
alle 25 |
200 |
120-140 |
140-170 |
|
25-29 |
195 |
117-137 |
137166 |
|
30-34 |
190 |
114-133 |
133-162 |
|
35-39 |
185 |
111-130 |
130-157 |
|
40-44 |
180 |
108-126 |
126-153 |
|
45-49 |
175 |
105-123 |
123-149 |
|
50-54 |
170 |
102-119 |
119-145 |
|
55-59 |
165 |
99-116 |
116-140 |
|
60-64 |
160 |
96-112 |
112-136 |
|
yli 65 |
155 |
93-109 |
109-132 |
Ilman sykemittaria sopivan syketason voi arvioida neljän P:n säännöllä:
Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.
Kestävyysharjoittelun teho on sopiva silloin, kun pystyt liikkumisen aikana vaivatta puhumaan. Hyvä lenkkeilyvauhti on siis myös sopiva jutteluvauhti.
Sykkeen voi tällöin tunnustella ranne- tai kaulavaltimolta. Mittauksessa kannattaa asettaa keski- ja etusormi valtimolle. Kun syke löytyy, lasku aloitetaan 0,1,2,3 jne. Tarkimman tuloksen saat kun tunnustelet sykettä minuutin ajan.
Jos lasket sykkeitä 15 sekunnin ajalta, tulee saatu tulos kertoa neljällä, jotta saadaan sykkeiden lukumäärä minuutissa (lnt/min). Mitä lyhyempi mittausaika on, sitä epätarkempi on tulos. 15 sekunnin mittauksessa tullut virhe kertautuu luonnollisesti neljällä, kun sykettä arvioidaan minuutin ajalta.
